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Zwillings-Schwangerschaft und Schlaf

SAMINA_Bild094farbe_retDr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson

Frauen brauchen mehr Schlaf als Männer. Vor allem aber während einer Schwanger­schaft kommt der Schlaf oft zu kurz. Besonders Zwillings-Schwangerschaften fordern verstärkte Maßnahmen von Schlaf, Pausen und Regeneration. Der international renommierte Schlafexperte Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson verrät, wie Frauen trotz Zwillings-Schwangerschaft zu erholsamen Schlaf finden.

Schlafstörungen bei jungen Frauen stehen meistens im Zusammenhang mit der Menstruation oder einer Schwanger- bzw. Mutterschaft. „Schwangere Frauen haben oft Mühe, Schlaf zu finden. Ob Einschlafprobleme, Beschwerden beim Drehen oder Rückenschmerzen – für den gestörten Schlaf gibt es viele Ursachen. Bei Zwillings-Schwangerschaften verstärken sich meistens Müdigkeit und Schlafbedürfnis. Ein Grund hierfür ist das Hormon Progesteron, das nun besonders stark produziert wird“, so der Schlafforscher Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson.

Schlaf in der Schwangerschaft

Generell gilt: Zu wenig Schlaf bekommen Schwangere nicht erst, wenn das Baby auf der Welt ist. Bereits während der Schwangerschaft fällt die nächtliche Erholung oft nicht leicht. Besonders während der letzten drei Monate einer Schwangerschaft nehmen der Tiefschlaf ab und das nächtliche Aufwachen zu. Die Frauen können sich wegen des größeren Bauchumfangs nur schwer umdrehen und die gewohnte Schlafhaltung einnehmen. Die Belastung insbesondere der Bandscheiben nimmt zu, weshalb nachts auftretende Rückenschmerzen häufig zu Schlafstörungen führen. Bei Zwillings-Schwangerschaften können diese Symptome auch verstärkt auftreten.

Ursachen für Schlafstörungen

Die laufende Gewichtszunahme und die Zunahme des Bauchumfanges erzwingen immer öfter größere Körperverlagerungen während der Nacht. Dies stört den Schlaf und kann auch zu Durchschlafstörungen führen. Weitere Ursachen für Schlafstörungen können außerdem Krämpfe in den Waden durch vorrübergehende Durchblutungsstörungen der Beine oder durch Magnesiummangel sein. Während einer Schwangerschaft erhöht sich auch das Blutvolumen im Körper. Bei einer Zwillingsschwangerschaft ist diese Erhöhung noch markanter. Dadurch kann es auch immer wieder zu Atemlosigkeit oder Herzklopfen kommen. „Schwangere Frauen berichten auch immer wieder über ihre speziellen „Schwangerschafts-Träume“, die oftmals mit inneren Ängsten über die Schwangerschaft  oder die bevorstehende Geburt zu tun haben. Dabei kommt es auch gerade in der Nacht zu Grübeleien, die mit Angst vor Frühgeburt oder vor einer Behinderung des Kindes und speziell bei einer Schwangerschaft mit Zwillingen auch mit Ängsten vor dem zukünftigen Alltag zu tun haben. Hier empfehle ich Entspannungsübungen oder positive Affirmationen zu erlernen. Dies bringt Erleichterung“ rät der erfahrene Schlafpsychologe Amann-Jennson.  Insgesamt kann man zusammenfassen: Je weiter die Schwangerschaft voran schreitet, umso mehr können körperliche Einschränkungen Einfluss auf den Schlaf haben.

Rückenschmerzen vorbeugen

Gerade Frauen mit einer Zwillingsschwangerschaft  haben durch die laufend zunehmende Größe ihres Bauches Schwierigkeiten sich im Bett zu drehen und zu wenden. Jede Positionsveränderung kann somit zur Qual werden und das Gewicht des Bauches verursacht des Öfteren Hüft- oder Rückenschmerzen, die das Finden einer günstigen Schlafposition schwierig und mitunter aussichtslos erscheinen lässt. Jede Positionsveränderung kann somit zur Qual werden und das Gewicht des Bauches verursacht häufig Hüft- oder Rückenschmerzen, die das Finden einer günstigen Schlafposition nochmals erschweren. Vermehrter Harndrang ist eine weitere Folge davon und kann den Schlafrhythmus bisweilen stark beeinträchtigen. Ein Patentrezept für erholsamen Schlaf in der Schwangerschaft gibt es nicht, aber doch einige wirksame Tipps. Um Rückenproblemen vorzubeugen, hilft bereits eine Matratzenauflage, die den Auflagedruck, speziell auf die Hüften, ausgleicht. Damit fällt es Schwangeren leichter, sich zu drehen und trotzdem wird die Wirbelsäule gut unterstützt. Für Frauen, die bei fortgeschrittener Schwangerschaft weiterhin gerne in Bauchlage schlafen, eignen sich sogenannte Bauchschläfer-Kissen (SAMINA). Sie entlasten die Halswirbelsäule und erleichtern die Atmung. Entlastung bringen auch Spezialkissen wie etwa das Still- und Lagerungskissen. Dadurch wird die Seitenlage noch bequemer. Immer mehr Fachleute empfehlen, während der Schwangerschaft die Seitenlage zu bevorzugen. Zu häufige Rückenlage könnte aufgrund entsprechender Studien auch einen negativen Einfluss auf das Wachstum des Fötus haben kann.

Richtige Schlafposition finden

Die bei Frauen oft bevorzugte Bauchlage geht relativ schnell nicht mehr, die Rückenlage wird häufig problematisch, da Sodbrennen oder ein erhöhter Druck auf eine Vene des Herzens es verhindern – man merkt dies durch häufigen Schwindel.  Während der Schwangerschaft verursacht das Hormon Progesteron vermehr Sodbrennen. Progesteron kann unter anderem zu einer Art Erschlaffung des Schließmuskels, der den Magen in Richtung Speiseröhre verschließt, fördern. Dem Sodbrennen kann man vorbeugen, indem man eher auf scharf gewürzte und säurehaltige Speisen und Getränke (Kaffee und Schokolade) verzichtet. Außerdem ist es ratsam einen überfüllten Magen zu verhindern. Somit müssen Schwangere – und vor allem Zwillings-Schwangere  in fast sitzender Position “schlafen”. Die Seitenlage ist nach wie vor die für die meisten beste Stellung, um Ruhe zu finden. Bei Körperdrehungen ist es auch empfehlenswert, den Bauch so gut es geht mit den Händen zu fixieren. Viele Schwangere kennen das Problem, je dicker der Bauch, umso schwerer kann man sich im Bett drehen. Ein wenig Abhilfe und Unterstützung kann hier ein sogenanntes „Wendelaken“ schaffen (Fachhandel).  Durch Verminderung der Reibung erleichtert das Laken der schwangeren Frau das Drehen im Bett. Die zwei glatten Seiten des Lakens, die einander zugewandt sind, gleiten beim Wenden gegeneinander und es wird viel einfacher sich zu drehen. Ideal ist auch, wenn zum Ende der Schwangerschaft hin auch der Partner Hilfestellung leistet.

Energie richtig einteilen

Der Körper von schwangeren Frauen muss einfach ausgedrückt „zweimal so hart arbeiten“, damit eine reibungslose Entwicklung des Kindes möglich wird. So wird viel Kraftsoff durch das heranwachsende Baby verbraucht.  Auch Herz und Lungen der Schwangeren müssen intensiver arbeiten, damit das Baby mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird.  Typischerweise sind die meisten schwangeren Frauen während des 1. Trimesters, also die  ersten 3 Monate  oft müde. Die folgenden 3 Monate gewinnen die meisten ihre Energie zurück, dann die letzten Monate ihrer Schwangerschaft sind sie wieder müde. Das ist natürlich anstrengend und belastet Körper, Seele und Geists. Deshalb ist es wichtig für genügend Pausen zu sorgen und zwischendurch auch ein „Nickerchen“ zu machen.

Tipps für den erholsamen Schlaf bei Schwangerschaft

  • Wer es mit Job und anderen Pflichten vereinbaren kann, tankt in mehreren kurzen Nickerchen, über den Tag verteilt, Energie.
  • Wer es mit Job und anderen Pflichten vereinbaren kann, tankt in mehreren kurzen Nickerchen, über den Tag verteilt, Energie.
  • Bewegen Sie sich ausreichend an der frischen Luft und an der Sonne. Treiben Sie täglich leichten Sport (morgens oder nachmittags). Dies hilft Ihnen besser ein- und durchzuschlafen.
  • Trinken Sie 8 Gläser Wasser über den Tag verteilt. Gegen Abend zunehmend weniger. Vermeiden Sie Koffein in jeder Form.
  • Halten Sie Ihren Schlafraum dunkel, für nächtliche WC-Gänge sollten Sie eine gedämpfte Beleuchtung einrichten, damit das helle Licht Ihren Schlafrhythmus nicht abrupt unterbricht.
  • Wenn Sie nachts wach liegen: Nicht grübeln! Stehen Sie lieber auf und lesen Sie ein nettes Buch, bis Sie müde werden.
  • Das erste Drittel der Schwangerschaft ist ideal, um sich ans Schlafen auf der linken Körperseite zu gewöhnen. Diese Position verbessert die Versorgung des Ungeborenen und der Gebärmutter mit Blut und Nährstoffen, die Nieren können Abfallstoffe leichter abtransportieren.
  • Gegen nächtliche Fuß- oder Wadenkrämpfe hilft Magnesium. Sprechen Sie die Dosis mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Hebamme ab.
  • Leichte, kleine Mahlzeiten am Abend entlasten Ihre Verdauung und fördern so den Schlaf.
  • Falls Sie öfters unter „Aufstoßen“ oder Sodbrennen leiden – legen Sie sich 1-2 Stunden nach dem Essen nicht hin. Lagern Sie den Oberkörper durch Kissen oder Verstellen des Lattenrostes etwas höher.
  • Ein Fußbad, ein Aroma-Bad oder eine Wechseldusche entspannt vor dem Schlafengehen.
  • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft sehr lebhafte oder bizarre Träume haben. Diese Träume reflektieren Ihre Gedanken, Gefühle und Ängste rund um Ihre Schwangerschaft und sind deshalb in diesen Phasen nicht ungewöhnlich.
  • Bleiben Sie in jedem Falle mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt in ständigem Kontakt. Bei Fragen oder Beschwerden sollten Sie sich umgehend melden.

Die bewährten Hilfsmittel und Gewohnheiten, die während der Schwangerschaft entspannend wirken, sollten übrigens auch nach der Geburt beibehalten werden. Denn ist das Baby erst einmal da, müssen die Mütter den verpassten Nachtschlaf auch öfter mal tagsüber nachholen.

Zur Person: Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson

Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson, Schlafpsychologe, Buchautor und Leiter des Instituts für Schlafpsychologie & Schlafcoaching, Frastanz (A), ist seit über 25 Jahren ein angesehener Fachexperte auf dem Gebiet des gesunden, naturorientierten Schlafs. Aus seiner langjährigen Tätigkeit als Psychologe- und Psychotherapeut ist das heute international erfolgreiche Bioenergetische Schlaf-Gesund-Konzept entstanden.

Damit zählt Günther W. Amann-Jennson zu den Pionieren der Wellness- und Schlaf-Gesund-Bewegung.  Die zahlreichen internationalen Projekte zeichnen sich durch die Vernetzung von Theorie und Praxis seiner umfangreichen Wissensgebiete aus. Seine visionären Denkprozesse führen immer wieder zu revolutionären Prinzipien, Methoden sowie neuen Produkt- und Dienstleistungskonzepten rund um die Themen Schlaf, Gesundheit, Entspannung und Lebensenergie.

Unter anderem profitieren auch Spitzen- und Leistungssportler von Amann-Jennsons Bioenergetischen Schlaf-Gesund-Konzept. Als Folgewerk des Bestsellers „Schlaf dich gesund” widmet sich der Schlafforscher in seinem aktuellen Buch „Schlaf dich jung fit und erfolgreich“ insbesondere jenen Potenzialen, die durch einen gesunden und erholsamen Schlaf nutzbar gemacht werden können. Für sein Lebenswerk und insbesondere das Hotelkonzept „Wellness im Schlaf – POWER SLEEPING ROOMS®“ wurde Günther W. Amann-Jennson im November 2012 in London mit dem renommierten SENSES-Life-Time-Award ausgezeichnet.

Die elementaren Voraussetzungen –10 MUSS-Kriterien – um entspannt einzuschlafen und qualitativ hochwertig durchzuschlafen, also bioenergetisch® und effizient zu schlafen, sind:

      1. Kreation und Umsetzung von Schlaf fördernden, schlaffreundlichen Tagesabläufen und Maßnahmen (Sonnenlicht, Bewegung an frischer Luft, ausgewogene Ernährung, Pausen und Entspannung, Stressmanagement, etc.)
      2. 7-8 Stunden schlafen, Schlafdefizit schrittweise abbauen, regelmäßiger Wach-Schlaf-Rhythmus.
      3. Schlafplatz: Massiver, metallfreier Holzbettrahmen
      4. Naturkonforme, anatomisch, orthopädisch, bettklimatisch körpergerechte Schlafausstattung (ganzheitliches Schlafsystem)
      5. Anatomisch-orthopädisches Kopfkissen
      6. Ein störungsfreies, dunkles, hinsichtlich Elektrosmog neutralisiertes und harmonisches Schlafumfeld mit 16-18º C Raumtemperatur, 40 % Luftfeuchtigkeit (persönliche Schlaf-Insel schaffen!).
      7. Biologisch relevante Ordnungsfaktoren wie Erdmagnetfeld, Erdpulsation berücksichtigen, großflächige Körpererdung am Schlafplatz.
      8. Körperlich-seelisch-geistige Bereitschaft zum Schlafen (Fit and ready for Sleep).
      9. Einschlaf-Rituale zur endogenen Reizumkehr (von außen nach innen) durch Entspannungs- und Meditationstechniken zur mentalemotionalen Schlafvorbereitung und Schlafeinstimmung.
      10. Zur Unterstützung: Schlaf-Gesund-Coaching im Wellnesshotel www.gesund-schlafen-hotels.com

Wenn Sie ein persönliches Gespräch mit Günther W. Amann-Jennson möchten:
Kontakt über ANDRAE PR, Tel. +49 (0)89 74654 225 oder andrae@andrae-pr.de

Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson
Schlafpsychologie & Schlafcoaching
Tel. +43 (0) 5522 53500 12
Mail: amanngw@samina.at
http://www.schlafcoaching.com
Presse-Kontakt:
SAMINA Produktions- und Handels GmbH
Theresa Amann
Obere Lände 7
A-6820 Frastanz
Tel. +43 (0) 5522 53500
Fax: +43 (0) 5522 53500 20
Mail: amannth@samina.at
http://www.samina.com

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